5 Tipps für ein effizientes Cardio-Training

Es ist ganz einfach möglich, den Widerstand des Fitnessfahrrades anzupassen – indem man die Tretgeschwindigkeit oder die Schwierigkeitsstufe ändert. Damit ist das Fahrrad perfekt für Trainingsmethoden geeignet, deren Effizienz wissenschaftlich belegt ist, sodass das Training insgesamt weniger Zeit beansprucht und kurzweiliger ist.

Aufwärmen

Wärmen Sie sich vor jedem Training etwa 5 Minuten auf. Wählen Sie einen Widerstand aus, der nicht zu schwer, aber fordernd genug ist, um Ihre Atemfrequenz und Körpertemperatur zu erhöhen.

#1 - 10-Sekunden-Intervalle

• Sprinten Sie 10 Sekunden so schnell Sie können.
• Treten Sie dann 50 Sekunden locker in die Pedale. 
• Wiederholen Sie dies 10-mal. 

Beachten Sie, dass der 10-Sekunden-Sprint mit ganzer Kraft ausgeführt werden sollte. 

Gesamtdauer: 15 Minuten.

#2 - 30-Sekunden Intervalle

• Treten Sie 30 Sekunden kräftig in die Pedale. Geben Sie die gesamten 30 Sekunden Ihr absolutes Maximum. 
• Treten Sie dann 1,5 Minuten locker in die Pedale.
• Wiederholen Sie dies 8-mal.

Gesamtdauer: 21 Minuten.

#3 - 1-Minuten-Intervalle

• Treten Sie 1 Minute mit relativ hohem Einsatz in die Pedale. Das Tempo muss hoch genug sein, um Ihre Atemfrequenz am Ende der Übung deutlich zu erhöhen.
• Treten Sie dann 1 Minute langsam weiter.
• Wiederholen Sie dies 8-mal.

Gesamtdauer: 21 Minuten.

#4 - 3-Minuten-Intervalle

• Radeln Sie 3 Minuten in moderatem Tempo, gefolgt von 2 Minuten ruhigerem Tempo. Während der 3-Minuten-Intervalle sollten Sie sich knapp über der „Rede-Grenze“ bewegen. Das bedeutet, längere Sätze werden merklich von Atemzügen unterbrochen.
• Treten Sie dann 2 Minuten langsam weiter.
• Wiederholen Sie dies 4-mal.

Gesamtdauer: 25 Minuten

#5 - Durchgehendes Training

• Bestimmen Sie den höchsten Widerstand, bei dem Sie die gesamte Trainingsdauer durchhalten können.
• Trainieren Sie nach dem Aufwärmen 20 Minuten auf diese Weise.

Gesamtdauer: 25 Minuten.

Quellenverzeichnis

Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. MacInnis MJ, Gibala MJ. J Physiol. 2017 May 1;595(9):2915-2930. 

High-intensity interval training (HIIT) for patients with chronic diseases. Ross LM, Porter RR, Durstine JL. J Sport Health Sci. 2016 Jun;5(2):139-144.

The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. Obes Rev. 2017 Jun;18(6):635-646.