5 Tipps für ein effizientes Cardio-Training

#1 - 10-Sekunden-Intervalle

• Sprinten Sie 10 Sekunden so schnell Sie können.
• Treten Sie dann 50 Sekunden locker in die Pedale. 
• Wiederholen Sie dies 10-mal. 

Beachten Sie, dass der 10-Sekunden-Sprint mit ganzer Kraft ausgeführt werden sollte. 

Gesamtdauer: 15 Minuten.

#2 - 30-Sekunden Intervalle

• Treten Sie 30 Sekunden kräftig in die Pedale. Geben Sie die gesamten 30 Sekunden Ihr absolutes Maximum. 
• Treten Sie dann 1,5 Minuten locker in die Pedale.
• Wiederholen Sie dies 8-mal.

Gesamtdauer: 21 Minuten.

#3 - 1-Minuten-Intervalle

• Treten Sie 1 Minute mit relativ hohem Einsatz in die Pedale. Das Tempo muss hoch genug sein, um Ihre Atemfrequenz am Ende der Übung deutlich zu erhöhen.
• Treten Sie dann 1 Minute langsam weiter.
• Wiederholen Sie dies 8-mal.

Gesamtdauer: 21 Minuten.

#4 - 3-Minuten-Intervalle

• Radeln Sie 3 Minuten in moderatem Tempo, gefolgt von 2 Minuten ruhigerem Tempo. Während der 3-Minuten-Intervalle sollten Sie sich knapp über der „Rede-Grenze“ bewegen. Das bedeutet, längere Sätze werden merklich von Atemzügen unterbrochen.
• Treten Sie dann 2 Minuten langsam weiter.
• Wiederholen Sie dies 4-mal.

Gesamtdauer: 25 Minuten

#5 - Durchgehendes Training

• Bestimmen Sie den höchsten Widerstand, bei dem Sie die gesamte Trainingsdauer durchhalten können.
• Trainieren Sie nach dem Aufwärmen 20 Minuten auf diese Weise.

Gesamtdauer: 25 Minuten.

Quellenverzeichnis

Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. MacInnis MJ, Gibala MJ. J Physiol. 2017 May 1;595(9):2915-2930. 

High-intensity interval training (HIIT) for patients with chronic diseases. Ross LM, Porter RR, Durstine JL. J Sport Health Sci. 2016 Jun;5(2):139-144.

The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. Obes Rev. 2017 Jun;18(6):635-646.