Fitness für aktives Altern

Der Wandel zu einer älteren Bevölkerung

In Zukunft wird der Anteil älterer Menschen in allen entwickelten Ländern steigen. Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) schätzt, dass es im Jahr 2050 ebenso viele ältere Menschen auf der Welt geben wird wie Kinder (1). Es wird nicht nur mehr ältere Menschen geben, es wird sich auch die Wahrnehmung des Altseins weiter verändern. Früher wurde Altern als natürlicher Schwächeprozess und Einschränkung der Lebensweise gesehen. Während dies in vielerlei Hinsicht immer noch zutrifft, hat sich diese Wahrnehmung in Richtung einer höheren chronologischen Altersgruppe verschoben. Künftig werden Menschen im Alter von 65-75 Jahren erwarten, dass sie die gleiche Lebensqualität und die gleichen Lebensoptionen haben wie jüngere Menschen. Zur Veranschaulichung dieser veränderten Wahrnehmung wird diese Altersgruppe (65-75) als “yold” (young old) (2) bezeichnet, und der Anteil der “yolds” ist in den wohlhabenden Ländern bereits von 8% im Jahr 2000 auf 11% im Jahr 2015 gestiegen. In Bezug auf Outdoor-Fitness bedeutet dies, dass man in diesem Segment mehr Nutzer erwarten kann und dass diese Nutzer ein höheres Aktivitätsniveau und eine gesteigerte Nachfrage nach individualisierten, wirksamen Lösungen haben werden. 

Der physiologische Rückbau durch Altwerden

Ein höheres Alter bedeutet zwar physiologische Veränderungen und eine verminderte körperliche Leistungsfähigkeit, aber ein Großteil davon wird auf eine geringere körperliche Aktivität zurückgeführt und kann daher durch regelmäßige Bewegung verhindert oder verringert werden (3). Eines der offensichtlichsten Symptome von Alter und Inaktivität ist der Verlust von Muskelkraft. Nach dem 50. Lebensjahr verlieren wir in der Regel etwa 1% der Muskelkraft pro Jahr, ab 75 sogar noch mehr. Der Großteil davon kann jedoch durch regelmäßiges Krafttraining verhindert werden. Untersuchungen haben gezeigt, dass auch im höheren Alter die Muskelmasse gesteigert werden kann (4).

Ein weiteres altersbedingtes Problem ist die verminderte kardiometabolische Gesundheit, die das Risiko von Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöht. Dies kann (weitestgehend) durch aerobes Training und erhöhte allgemeine körperliche Aktivität verhindert werden. Da es einen direkten Zusammenhang zwischen kardiorespiratorischer Fitness und der zu erwartenden Lebensspanne gibt, bedeutet dies, dass aerobe, fitte, ältere Menschen länger und mit werden (5).

Die Gefahr eines Sturzes

Ein weit verbreitetes Problem für ältere Menschen ist das erhöhte Sturzrisiko aufgrund verminderter Muskelfunktion und abnehmender motorischer Fähigkeiten. Bei etwa 1 von 3 Personen über 65 Jahren wird erwartet, dass ein schwerwiegender Sturz stattfindet. Die Forschung hat auch gezeigt, dass ältere Menschen, die ein traumatisches Ereignis erleben, eine höhere Überlebenswahrscheinlichkeit haben, wenn sie früher starke Muskeln hatten (6). Ähnlich wie bei anderen Erkrankungen kann das erhöhte Sturzrisiko mit einem verringerten körperlichen Aktivitätsniveau in Verbindung gebracht werden, und viele Studien zeigen,dass das Sturzrisiko durch Übungen, die auf Gangfunktion, Gleichgewicht und Muskelkraft abzielen, deutlich verringert werden kann (7). Viele Studien zeigen, dass das Sturzrisiko nach einer gewissen Trainingsperiode um etwa 30% reduziert werden kann (8).

 

Bestes Training zur Vorbeugung von Volkskrankheiten

Das beste Training zur Vorbeugung der meisten Volkskrankheiten ist eine Kombination aus Cardio-Training, Krafttraining und allgemein erhöhter körperlicher Aktivität. Cardio-Training kann in vielen verschiedenen Intensitäten eine schützende Wirkung haben, doch je höher die Intensität ist, desto weniger Zeit wird benötigt (8). Krafttraining erhöht die Muskelkraft und die Stoffwechselkapazität der Muskeln. Damit Krafttraining effektiv ist, sollten die Übungen so durchgeführt werden, dass die Zielmuskeln innerhalb von 15 Wiederholungen ermüden (9). Dies kann entweder mit einem einstellbaren Widerstand oder mit Geräten erfolgen, die den Einsatz des Körpergewichts in verschiedenen Positionen erleichtern. Eine erhöhte kardiovaskuläre Fitness und gut trainierte Muskeln verbessern nicht nur das metabolische Profil, sondern ermöglichen es der Person auch, mehr zu leisten und dadurch leichter ein hohes allgemeines körperliches Aktivitätsniveau aufrechtzuerhalten.

Bestes Training zur Sturzprävention

Es ist erwiesen, dass Stürze durch eine Mischung aus Gleichgewichts-, Bewegungsund aufgabenorientierten Übungen verhindert werden können (7+10). Gleichgewichtsübungen können als statische Übungen (z.B. Einbeinstand) durchgeführt werden, aber Studien haben gezeigt, dass reaktives Gleichgewichtstraining ein noch höheres Potenzial hat (11). Reaktives Gleichgewichtstraining bedeutet nicht nur, dass die Person in einer instabilen Lage ist, sondern auch, dass sich die Oberfläche bewegen kann. Der Begriff Mobilität umfasst die Fähigkeit, sich zu bewegen (wie das Gehen), aber auch die allgemeine Fähigkeit, funktionelle Bewegungen auszuführen. Eine verminderte Beweglichkeit kann eine Folge der mangelnden Flexibilität sowohl des Ober- als auch des Unterkörpers sein. Es ist daher wichtig, die Ganzkörperflexibilität zu erhalten. Einfache Übungen verbessern zwar die körperliche Grundleistung, aber aufgabenorientierte Übungen sind erforderlich, um die komplexere Funktionsfähigkeit zu verbessern (12). Beispiele für aufgabenorientierte Übungen sind das Gehen auf herausfordernden Oberflächen, Rampen und Treppen. Das wichtige Merkmal dieser aufgabenorientierten Übungen ist, dass sie das Zusammenspiel zwischen sensorischem Feedback, Reflexen und motorischen Fähigkeiten gezielt verbessern.

 

Soziale und emotionale Faktoren des Trainings für ältere Menschen

Ein wichtiger Motivationsfaktor für ältere Menschen, sich zu bewegen, ist das soziale Konstrukt rund um die Aktivität selbst (13). Um Lösungen zu schaffen, die die älteren Menschen dazu bringen, sich konsequent zu bewegen, ist es daher wichtig, über die Gestaltung der Anlage, der Umgebung und Zubehör (Möbel, etc.) nachzudenken. Ein weiteres sehr wichtiges Merkmal ist das Gefühl der Sicherheit. Aktivitätsräume für ältere Menschen sollten von lauten Jugendaktivitäten (wie Skateparks) entfernt sein, abends gut beleuchtet sein. Wege und andere Infrastruktur sollten so angelegt sein, dass das Stolper- und Sturzrisiko minimiert und das Sicherheitsgefühl maximiert wird.

Sehen Sie hier ein Beispiel für eine komplette Fit Bleiben Lösung 

Lebensqualität

Die selbst empfundene Lebensqualität ist bis zu einem gewissen Grad eine subjektive Einschätzung, aber sie ist sehr wichtig, da sie genau angibt, was der Begriff ausdrückt: wie positiv eine Person ihr Leben wahrnimmt. Außerdem neigen Menschen mit einer hohen selbst empfundenen Lebensqualität dazu, länger zu leben (14). Einige der zugrunde liegenden veränderbaren Faktoren sind das Ausbleiben von Krankheiten und Unfällen, die Fähigkeit, aktiv Dinge zu tun, die man mag, ein soziales Netzwerk zu haben und in der Lage zu sein, sich um sein eigenes Leben zu kümmern. All diese Dinge können direkt positiv beeinflusst werden, wenn man gemeinsam mit anderen Menschen an Bewegungsprogrammen teilnimmt.

 

Wirtschaftlicher Nutzen für die Gemeinschaft

Man schätzt, dass allein in den USA jedes Jahr etwa 50 Milliarden US-Dollar für nicht-tödliche Sturzverletzungen und 754 Millionen US-Dollar für tödliche Stürze ausgegeben werden. Da in Zukunft mit einer höheren Zahl älterer Menschen gerechnet wird, wird erwartet, dass diese Zahlen noch steigen werden (15). Die Verringerung der Zahl der Stürze unter älteren Menschen kann hohe Ausgaben und menschliches Leid ersparen.

Es wurde auch berechnet, dass eine allgemeine Zunahme des Aktivitätsniveaus der Menschen Einsparungen bei den Gesundheitskosten verursacht. Jede Veränderung des Aktivitätsgrades einer Person ist mit einer Änderung der erwarteten jährlichen Gesundheitskosten von 815 US-Dollar verbunden. Ein Wechsel der Kategorie würde so aussehen, dass z.B. von “inaktiv” zu “nicht ausreichend aktiv” oder von “nicht ausreichend aktiv” zu “aktiv” eingestuft wird. Diese Zahlen werden nach Größe der Bevölkerung berechnet, aber sie unterstreichen, dass jeder die Möglichkeit hat, einen gesunden Lebensstil zu führen und einen erheblichen Einfluss auf die Kosten des öffentlichen Gesundheitswesens nehmen kann (16).

Zusammenfassung

In Zukunft wird es einen größeren Anteil älterer Menschen geben, und sie werden höhere Erwartungen an das haben, was sie in ihren höheren Jahren tun können. Beim Altern kommt es zu einem physiologischen Rückgang und einem erhöhten Risiko für Volkskrankheiten, aber dies kann durch Bewegung weitgehend aufgeschoben oder reduziert werden. Auch das altersbedingt erhöhte Sturzrisiko kann mit einem entsprechenden Bewegungsplan deutlich reduziert werden. Weniger Krankheiten und Unfälle und eine höhere Leistungsfähigkeit im täglichen Leben bedeuten mehr Lebensqualität für den Einzelnen und weniger gesundheitsbezogene Ausgaben für die Gesellschaft. Das optimale Trainingsprogramm zur Erreichung dieser Vorteile ist eine Mischung aus Cardio-, Kraft- und sturzpräventiven Übungen, die vorzugsweise in motivierenden Anlagen zusammen mit gleichgesinnten Menschen durchgeführt werden. 

 

Quellenangaben

1. Economic and social implications of aging societies. Harper S. Science 2014 

2. The decade of the "young old" begins. The Economist, Nov. 2019

3. Copenhagen Consensus statement 2019: physical activity and ageing. Bangsbo J et al. Br J Sports Med 2019

4. Sarcopenia and Its Implications for Metabolic Health. Hunter GR et al. Journal of Obesity 2019

5. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. Mandsager et al. JAMA Network Open. 2018 

6. Muscle strength before and mortality after a bone fracture in older people. Rantanen T et al. Scand J Med Sci Sports. 2002 

7. A CDC Compendium of Effective Fall Interventions: What Works for Community-Dwelling Older Adults. Stevens JA & Burns E. National Center for Injury Prevention and Control Centers for Disease Control and Prevention. 2015

8. Comparison of cardioprotective benefits of vigorous versus moderate intensity aerobic exercise. Swain DP & Franklin BA. Am J Cardiol. 2006

9. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Rhea MR et al. Med Sci Sports Exerc. 2003

10. Effectiveness of a Fall Prevention Exercise Program on Falls Risk in Community-Dwelling Older Adults. Thompson CJ et al. Translational Journal of the ACSM. 2019

11. Neuromuscular and Kinematic Adaptation in Response to Reactive Balance Training - a Randomized Controlled Study Regarding Fall Prevention. Krause A et al. Front Physiol. 2018

12. Interventions to Improve Walking in Older Adults. Brach and VanSwearingen. Curr Transl Geriatr and Exp Gerontol Rep. 2013

13. The acceptability of physical activity interventions to older adults: A systematic review and meta-synthesis. Devereux-Fitzgerald A et al. Soc Sci Med. 2016

14. Health-Related Quality of Life and Mortality in a General and Elderly Population of Patients With Type 2 Diabetes (ZODIAC-18). Landman GWD et al. Diabetes Care. 2010

15. Medical Costs of Fatal and Nonfatal Falls in Older Adults. Florence CS et al. Journal of the American Geriatrics Society, 2018

16. Physical activity and associated medical cost savings among at-risk older adults participating a community-based health & wellness program. Towne SD et al. PLoS ONE 2018

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